3 “Problemas” de correr con un GARMIN

Runfitners

¿Corres todos los días con tu reloj con GPS? Descubre algunos “problemas” importantes que debes conocer.

Los relojes con GPS son el gran accesorio de los corredores actuales y GARMIN, es una de las tantas marcas existentes (como Polar, Timex, Suunto, etc).

Este tipo de relojes de running, cuentan con comunicación satelital que te permite saber en forma constante información esencial sobre tu entrenamiento o carrera.

Además de mostrarte información en su pantalla, este tipo de reloj suele permitir llevar un registro de cada una de tus sesiones de running y tus rutas de entrenamiento.

Entre la información que un reloj para correr con GPS  suele mostrar en su pantalla no puede faltar: la velocidad en kilómetros por hora y el ritmo al que corres y la distancia recorrida.

Contar con un reloj con GPS prácticamente te asegura que tendrás un dispositivo que te dará excelente información sobre tu rendimiento y evolución.

Pese a esto, existen 3 grandes “problemas” (posibles inconvenientes en realidad) de correr todos los días con tu reloj con GPS.

A continuación te los contamos. No te lo pierdas.

1.- PRESTAS MENOS ATENCIÓN A TU ENTORNO Y SENSACIONES

Correr todos los días al pendiente de tu reloj con GPS y controlando la velocidad y la distancia, te puede hacer olvidar de cosas importantes y/o te impide a prestar atención a ellas.

Estar obsesionado con los valores que muestra  tu rejoj, puede generar desconcentraciones y hacerte prestar menos atención al recorrido y tu entorno.

Además, te puede dificultar a prestar más atención a la respiración, a tu técnica de carrera, posición de los brazos, cadera  impactos (escuchar el ruido que hacemos en cada pisada es una gran manera de determinar que tan suave o fuerte estamos impactando con el suelo en cada zancada).

También contribuirá a que tengas un menor control y percepción de la velocidad a la que corres.

Los adictos al GARMIN no pueden saber a qué velocidad corren sin la ayuda de sus relojes. Un gran problema.

2.- GENERAN DEPENDENCIA

Los dispositivos con GPS son excelentes para registrar los entrenamientos, saber la distancia que corres, el ritmo y mucha más información.

También existen dispositivos que miden tus pasos (los podómetros) y hasta la cantidad de horas que pasas sentado al día o analizan tu sueño.

Pese a todo ello, existe un problema importante, se puede generar una dependencia importante.

Hay corredores que no salen a entrenar cuando sus dispositivos se quedan sin batería o sufren de algún  desperfecto.

3.- PUEDE ARRUINAR TU CARRERA

Son muchos los corredores que nos cuentan historias parecidas: “Estaba corriendo una carrera, sentía que corría a un ritmo perfecto, pero cuando vi el reloj, vi que la velocidad era menor que la que quería. Me di cuenta que era imposible mantener la velocidad mucho más tiempo”.

Otros, nos han dicho “Me dí cuenta que no iba a poder cumplir mi objetivo y bajé la velocidad. No tenía sentido. “

Estar obsesionado con tus tiempos en una carrera puede ser un problema importante. Puede darte una “excusa” para dejar de intentarlo.

Puede darle una herramienta a tu mente para mentirte y “obligarte” a esforzarte menos.

Si te fijas, son muchos los corredores profesionales que evitan utilizar relojes en competiciones donde buscan vencer sus marcas. Quizás sea hora de que lo pruebes en tu próxima carrera.

Tomado de : http://runfitners.com/problemas-correr-con-un-garmin/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+RunFitners+%28RunFitners%29

Maratón: ¿Debes correr 42 kilómetros en tus entrenamientos?

Runfitners

Una de las grandes dudas de muchos maratonistas debutantes, es si deben correr los 42 kilómetros en alguno de sus entrenamientos previo a su debut en la distancia.

Aunque adelantamos una respuesta absolutamente negativa, a continuación te damos las razones por las cuales no debes hacerlo:

¿Por qué no debes correr 42 kilómetros en tus entrenamientos?

El primer problema que se presenta al intentar incluir un entrenamiento de 42k durante el plan para correr un maratón, es la intensidad a la que habría que correrlo.

Si  intentas hacer un entrenamiento de fondo, el cual deberías correr entre 01:00/01:30 minutos mas lento que tu ritmo de maratón, estarás demasiadas horas corriendo.

Así, por ejemplo,  si tu ritmo para los 42k  será de 05:40 min/km (terminarías la carrera en 4 horas), tu fondo de 42 km te tomaría entre 04:42 y 05:03  horas.

Aún en el caso de un corredor mas rápido existe el mismo problema, ya que por ejemplo un maratonista de 3 horas, debería correr su fondo de 42 km en 03:42/04:03.

En ambos casos notarás que la duración de un entrenamiento de fondo de 42 kilómetros es exageradamente elevado  y por ello no te recomendamos que lo intentes.

Para ser aún mas claros, es importante destacar los riesgos de correr 42 kilómetros durante el plan de entrenamiento para un maratón:

– El maratón produce daños

Correr los 42 kilómetros produce daños considerables en tus piernas;  siendo los mas afectados los músculos, tendones y ligamentos.

Claro que el tu cuerpo tiene las capacidades para reparar esos daños, pero para ello necesita de tiempo y cuidados.

Intentar introducir un entrenamiento de 42 k antes de correr un maratón,  significará que tengas que elegir entre:

1) darle tiempo a tu cuerpo a repararse (entre 2 y 4 semanas).

2) no darle tiempo a tu cuerpo a repararse y correr un alto riesgo de lesionarte.

– Riesgo elevado de lesionarte

Aunque ya lo adelantamos en el anterior punto, correr 42 kilómetros dentro del plan de entrenamiento para correr un maratón, aumenta exponencialmente tus chances de lesionarte.

Introducir un entrenamiento de tan elevado volumen, incrementará tu kilometraje semanal en forma exagerada y será muy difícil para tu cuerpo poder manejar esas cargas.

Es verdad que existen casos de corredores que han corrido múltiples maratones en forma consecutiva, como el caso del italiano, Enzo Caporaso que ostenta el récord mundial Guinness por haber corrido entre el 13 y 19 de junio de 2010, 7 ultramaratones de 100 kilómentros. 

Sin embargo, son casos excepcionales de personas dedicadas por completo a este deporte y con aptitudes genéticas que no todos tienen.

– Perderás otros entrenamientos

Si corres 42 kilómetros en un entrenamiento, será inevitable que te pierdas algún entrenamiento de calidad en los días (o semanas posteriores); circunstancia que debes tener en cuenta.

El éxito de tu próximo maratón, no dependerá de un único entrenamiento sino de la suma de cada uno de ellos y del tiempo que dediques a tu recuperación.

Por ello, sacrificar entrenamientos por realizar un fondo de 42 k, es poco conveniente y sumado a los anteriores puntos, nos obliga a no recomendarlo.

– Puedes enfermarte

Además de tus músculos, tu sistema inmunológico se ve afectado luego de correr un maratón, lo que significa que está en mayor riesgo de contraer resfriados, gripe o cualquier otra enfermedad que ronde cerca tuyo.

NUESTRA RECOMENDACIÓN

Evita realizar entrenamientos de una duración superior a las 3 horas, ya que te acercarán a este tipo de inconvenientes.

Tomado de: Runfitners

Aspectos volitivos del entrenamiento deportivo

Julián Garrido
 A la luz de este incipiente y acelerado siglo, con los nuevos hallazgos científicos y la utilización de novísimas y sofisticadas tecnologías, hace que el deporte actual se someta ineludiblemente y de forma más persistente a los estudios de laboratorio y de la aplicación de procedimientos científicos impensables pocos años atrás. Esto desde un punto correctamente ético, en contraposición con el uso de esos mismos instrumentos para obtener resultados en forma fraudulenta.
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 En el acontecer deportivo, el rendimiento atlético se califica por los resultados deportivos obtenidos, son ellos los que en forma general señalan el nivel de competitividad del atleta, pero ¿Cómo lograr que los resultados obtenidos sean el resultado del trabajo efectuado durante un período determinado? esta pregunta parece contradictoria, porque se entiende que un atleta que siga un plan de entrenamiento adecuado deba rendir en forma proporcional a éste y no debería existir ninguna duda al momento de hacer estimaciones sobre su posible actuación.
 Es de destacar, que en términos agonísticos, la competencia se define como la acción de vencer a un adversario, un récord o así mismo, en esta acción convergen diversos factores endógenos y exógenos que inciden significativamente.  Los factores exógeno son de mayor dificultad  al momento del control por razones obvias, pero los endógenos son susceptibles de ese control, siendo allí donde se requiere mayor atención.
Así mismo, la Teoría de Entrenamiento establece varios principios que deben ser cuidadosamente atendidos al momento de confeccionar un buen plan de entrenamiento (progresividad, continuidad, supercompensación, sobrecarga, entre otros), sin embargo toda esa cientificidad del entrenamiento pierde importancia cuando no existe una verdadera capacidad volitiva en el atleta, es decir, no existe una voluntad manifiesta de la obtención de las metas propuestas. Es allí donde reside el punto neurálgico en la consecución del logro del objetivo deportivo.
Así emergen otras interrogantes ¿Qué hace posible ese extra de adrenalina en la competencia? ¿Cómo se explica que un atleta a punto de desfallecer, conserve sus deseos de cruzar la meta? ¿Qué diferencia hay ente un campeón del resto de los atletas?  Felice Gimondi, ciclista italiano campeón mundial de ruta profesional de la década de los años setenta, decía sobre el belga Eddy Merck, su consecuente adversario en la carreteras y quizás el mejor ciclista de todos los tiempos, que éste podría haber sido campeón en cualquier deporte porque poseía un talento natural que pocos seres humanos poseen. El deseo de triunfo hace posible grandes esfuerzo, que algunas veces, fuera de la competencia no son comunes de realizar. El deseo de triunfo forma parte de la personalidad y ese deseo promueve esa misma actitud en otras personas.
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De tal manera, que un esfuerzo extra es impulsado mayormente por fuertes motivaciones hacia la consecución del logro. Esas motivaciones pueden responder a una actitud propia de superación y reforzada por variables externas, como la familia o el público. Esta actitud conlleva simultáneamente a una adaptación del comportamiento que se traslada a una forma particular de responder frente a las vicisitudes de la vida y adicionalmente, mejora la capacidad de resolución de problemas intradeportivos y extradeportivos.
En este contexto, Steven Kerr, entrenador de Golden State Warriors, refiriéndose a Michael Jordan y diferenciándolo de Stephen Curry, dice Era física y emocionalmente dominante. Él me dio la sensación de que todo el mundo le tenía miedo: los rivales, los árbitros, incluso sus compañeros de equipo. Él era tan dominante que con solo su presencia ya marcaba territorio. Además de sus excelentes cualidades atléticas, Jordan ostentaba en su juego diario una perenne actitud con una fuerte carga emocional, un deseo irreductible de triunfo, el cual se fortalecía en las situaciones más complicadas.
De allí, que se habla de un aspecto «invisible» del entrenamiento, aquel que emerge en ciertas situaciones, generalmente en las situaciones más difíciles. Esa invisibilidad se refiere a su carácter fundamentalmente cualitativo, el cual no se puede estudiar con los métodos tradicionales de las llamadas ciencias formales como la matemática y la lógica, sino en el ámbito de las ciencias sociales a través de métodos cualitativos o socio críticos, como en la psicología y la sociología.
Por consiguiente, es fundamental dedicarle mucha atención al entrenamiento como un todo indivisible, en el cual cada uno de sus elementos constitutivos funciona en forma sinérgica e interdependiente. Al igual que el motor de un vehículo, el cual limitaría su funcionamiento ante la falta o deterioro de alguno de sus componentes. Son tan importantes  las capacidades físicas básicas, fuerza, velocidad, resistencia o movilidad; como la “Inteligencia Múltiple” de Gardner, con su inteligencia corporal o cinética; o el asalto emocional en la “Inteligencia Emocional” de Goleman.
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Es de resaltar, que el mejoramiento del poder volitivo del atleta se logra a través de la utilización de la metodología adecuada para lograr la optimización de este aspecto esencial en la capacidad agonística del atleta. Este razonamiento holístico es esencial para la comprensión del entrenamiento como un sistema, en el cual cada uno de sus componentes elementales se relaciona en una fuerte interacción endógena y exógena.
También se debe destacar que, en un sistema, mientras más interacción haya entre sus elementos constitutivos, más complejo será; pero al mismo tiempo esa mayor complejidad le dará mayor estabilidad. Es decir, un plan de entrenamiento que considere un mayor número de variables aptitudinales y actitudinales será más complejo, pero al mismo tiempo los resultados serán más sostenibles o estables, lo cual conlleva a una predictibilidad más exacta.
En conclusión, la planificación del entrenamiento deportivo es un sistema, es interdisciplinaria, es compleja, su concepción se ubica tanto el ámbito cuantitativo, como cualitativo. Es necesario la comprensión del hombre como conjunción indivisible cuerpo y mente. Los procesos mentales conscientes y subconscientes, controlan y son responsables de coordinar todos los sistemas del cuerpo humano y sus funciones. El entrenador, en un ejercicio interdisciplinario, concibe la planificación del entrenamiento como un entramado de diversas disciplinas científicas aplicadas en forma armónica dentro de las ciencias naturales y sociales. Se reconoce el potencial del aspecto volitivo, como instrumento decisivo a lo largo del plan de entrenamiento, para extraer el mejor rendimiento de la fisiología del atleta. Así como el entrenador deportivo se apoya en especialistas de las ciencias naturales, como médicos, fisiólogos y nutricionistas, entre otros; también debe hacerlo con profesionales de las ciencias sociales, como psicólogos deportivos entre los más importantes.

juliangarr@yahoo.com

Deporte para Todos versus Deporte de Rendimiento

Deporte para Todos versus Deporte de Rendimiento

Julián Garrido

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El hecho deportivo ocupa cada vez más un espacio importante en el mundo actual, la Sociología reconoce y resalta la significancia de la actividad deportiva y su función multilateral en la sociedad actual. El deporte es sinérgico con los valores en los que se fundamenta la formación ciudadana, la incidencia de la actividad física en la vida moderna es significativa y se ha convertido en una actividad seguida, practicada u observada por millones y millones de personas, El deporte puede considerarse como un elemento aglutinador de las masas, representa un fenómeno social desde los albores del Siglo XX.

El deporte no sólo es importante para quienes actúan en él, también lo es para un número muy significativo de personas que lo oyen, observan o lo siguen directamente a través de la prensa, radio, televisión o redes sociales.  El deporte constituye uno de los fenómenos sociales más trascendente en el transcurso del Siglo XX, a pesar de haber ocurrido en ese lapso dos guerras mundiales.

Es tanta su incidencia del deporte en las personas, que la actividad deportiva activa o pasiva (el espectador), genera pasiones y descargas emocionales que devienen en mimetismos ideales de los personajes deportivos. El deporte libera al individuo de las normas cotidiana que le impone el trabajo, dejando que el estrés represado en sus horas laborales se desborde en las tribunas o frente a una pantalla de televisión, sintiéndose en un participante activo del espectáculo, sufriendo y gozando de los resultados y desde su casa, tratando de incidir en ellos.

Esa revolución deportiva, obligó a la necesidad de atender un gran sector de la sociedad, que sin ser atletas de alto nivel, se dedicaba a la práctica deportiva como una actividad física para la salud o como una forma de recreación.

De allí que el modelo deportivo mundial y el venezolano, inclusive, estén orientados en dos direcciones, el Deporte para Todos o deporte de masas y el Deporte de Rendimiento o de alto nivel. El Deporte de Rendimiento es llamado deporte élite, porque comprende todas aquellas actividades tendentes a que el atleta alcance su más alto resultado deportivo posible. Este modelo comprende, entre otras, las etapas de detección y selección de talentos deportivos, formación deportiva y alta competencia.

En Venezuela, el modelo denominado Deporte de Rendimiento tiene sus inicios casi simultáneamente con el siglo pasado y se ha desarrollado consistentemente con la utilización de las ciencias aplicadas, herramientas metodológicas y tecnológicas de última generación, aunado a una mejor preparación de los entrenadores dedicados a aplicación, supervisión y control de los planes y programas de entrenamiento deportivo de los atletas venezolanos. En el Deporte de Rendimiento se presenta una gran carga agonística y el aspecto lúdico es proporcionalmente mucho menor.

Bajo esta percepción, el atleta es sometido a fuertes cargas de entrenamiento en un número importante de horas de trabajo diario, en forma planificada y utilizándose métodos modernos. Además, el atleta de rendimiento realiza su actividad de entrenamiento en etapas denominadas  macrociclos en lapsos muy prolongados. La planificación deportiva de un atleta de nivel olímpico puede ser superior a los veinte años y se divide en Ciclos Olímpicos, tomándose en consideración que un ciclo olímpico tiene una duración de cuatro  años, lapso entre un evento y otro.

Adicionalmente el Deporte de Rendimiento se denomina también Deporte Espectáculo, siendo éste el de más alto nivel, además en él intervienen los medios de comunicación con una mayor intensidad, vale decir, el deporte profesional y el deporte olímpico.

Por otro lado, el Deporte para Todos o deporte de masas es aquel orientado a un número mayor de personas que sin discriminación por diversidades funcionales, grupos etéreos, sexo u otras diferencias, realizan actividades deportivas. En el modelo Deporte para Todos, la carga lúdica es superior a la agonística, aunque esta última casi siempre está presente. Es decir, permanentemente subyace el deseo de superación de un rival, una marca personal o un reto a las propias capacidades o la superación de hipotéticas limitaciones.

Sobre la base de las consideraciones anteriores, se plantea una problemática en nuestra sociedad a la cual no ha escapado nuestro país, el modelo Deporte para Todos cada vez se asemeja más al Deporte de Rendimiento. Él se ha desvirtuado y ha tergiversado su filosofía y estructura para convertirse y priorizarse como un deporte con una gran carga agonística. Es así que se tiene en el Deporte para Todos un ciclo olímpico o preolímpico, selecciones, alta competencia, atletas élite, giras mundiales de preparación, tecnología de última generación, aditamento que hace a un atleta obtener resultados deportivos superiores a su capacidad física. Se escogen “Selecciones” y se desecha al que no cumple con parámetros cuantitativos.

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En ese contexto emergen las siguientes interrogantes ¿Se debe invertir el 95% del presupuesto en el 5% de los deportistas? ¿Debe invertirse grandes recursos en selecciones nacionales de atletas élites para lograr altos resultados deportivos, descuidando a las grandes masas? ¿Debe ser el Deporte para Todos cada vez más sofisticado y adaptarse a un mundo dominado por los medios y redes sociales?

Una respuesta a estas preguntas sobreviene por la filosofía misma de ese modelo deportivo, el cual fue promovido para lograr la inclusión en el mundo deportivo a personas que no tenían oportunidad en el Deporte de Rendimiento, pero ahora ese mismo deporte de masas se ha transformado en un deporte de élite y excluyente. Se invierten grandes sumas de recursos en unos pocos descuidándose a la mayoría. Los municipios invierten los escasos recursos presupuestarios en costosos eventos que resaltan al atleta de alto nivel y relegan a un segundo plano al atleta participativo, que teniendo poca oportunidad de triunfar, representa el 95% de la participación.

Se organizan eventos por gobiernos nacionales, regionales o locales en donde se prevalece el vencer al adversario u obtener un premio en dinero y no se promueve valores como la solidaridad, la participación y el amor hacia el prójimo. Se realizan eventos en donde una gran mayoría de participantes subsidian a una minoría que tiene acceso a las premiaciones. Simultáneamente en los grandes sectores sociales la actividad deportiva se ve disminuida por falta de material y promotores deportivos, precarias o inexistentes instalaciones deportivas.

Por añadidura atletas que practican una actividad deportiva normalmente, son inducidos a desmejorarse para ingresar a la categoría de atleta especial. Atletas que utilizan una silla de ruedas únicamente para competir y cuyo precio es costoso, mientras otros no tienen dinero para adquirir una silla ordinaria para trasladarse.  Es decir el Deporte para Todos se ha transformado en un deporte de incluidos a una actividad excluyente.

Igualmente tenemos que una gran masa de personas son excluidos de la actividad deportiva por no poseer alto nivel competitivo; ciudades que no cuentan con urbanismos que tengan en consideración a personas con diversidad funcional, actividad mediática ausente en competencias del Deporte Menor, poca importancia a la Formación Deportiva y peor aún, falta de estímulo para la formación de valores humanos en que vencer al adversario no sea un fin último.

Por otra parte y para tratar de ilustrar el contexto, imaginemos la organización deportiva como una pirámide, el Deporte de Rendimiento representa la cúspide y en el punto más alto se encuentra la alta competencia, dentro de ese punto y visible casi microscópicamente se ubica el deporte élite o espectáculo. En esa misma pirámide la base o parte más ancha viene representada por el deporte de masas o Deporte para Todos. Éste representa significativamente, un área mayor. Es evidente que si la base de esa pirámide es más ancha, más alta podrá ser la cúspide. Allí reside la importancia del Deporte para Todos como instrumento para alcanzar niveles óptimos en el Deporte de Rendimiento.

Es necesario reivindicar la frase “Deporte para Todos” y no el deporte para unos pocos, de esta manera estaremos construyendo bases sólidas para la formación de una ciudadanía imprescindible para confrontar las amenazas que acechan a nuestra sociedad actual y futura.

juliangarr@yahoo.com

Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón

Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

  1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
  2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
  3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

  1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
  2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
  3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
  4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
  5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
  2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
  3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
  4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
  5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y http://162.209.13.131/3090/hiponatremia-del-ejercicio. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

 

  1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

  1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
  2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

 

 

¿Cuáles son las razones por las que dejamos de correr?

¿Cuáles son las razones por las que dejamos de correr?

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Muchos corredores principiantes, básicos o avanzados dejan de correr. Las principales razones, según Ashok Nath quien es el más importante maratonista de la India, son :
1.- Las lesiones: Casi el 65% de los corredores se enfrentan algún tipo de lesión al año. Las lesiones pueden ser frustantes en especial las que requieren muchas horas y recursos para su eliminación. Los corredores novatos son especialmente propensos a las lesiones, ya que tienden a seguir el lema “más es mejor” y esto les lleva a intentar demasiadas cosas, demasiado rápido.

RELACIONADO: Las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones | Soy Maratonista

 

2.- Falta de asesoramiento profesional: los corredores son en gran parte abandonados a su suerte. La mayoría recurren a la búsqueda de las aportaciones de otros corredores de alto nivel pero años de entrenamiento no califica a una persona para impartir asesoramiento adecuado.

RELACIONADO: ¿Entrenador o auto entrenarse? | Soy Maratonista

3.- Falta de “estudio”: En cualquier otro deporte, un recién llegado inicialmente busca entender la dinámica antes de iniciar la práctica. Correr es un deporte de habilidad y no algo natural para un adulto. Hay mucho de verdad en la frase: “Nuestra biografía se convierte en nuestra biología”. La mayoría de los adultos no son capaces de correr con la misma facilidad que cuando eran niños y las principales razones es la ganancia de peso y el estrés. Durante toda la vida tienen un efecto acumulativo sobre cómo nos movemos.

RELACIONADO: Los Libros que todo corredor debe leer | Soy Maratonista

 

El principal consejo a los corredores existentes y aspirantes de Ashok Nath es aprender la forma correcta ejecución y buscar un mentor que los guiará a través de su evolución como corredor.

 

Fuente: http://www.coolage.in

Primeros auxilios para corredores

Por SoyMaratonista

Primeros auxios para corredores

Saber cómo prevenir y tratar las lesiones comunes en corredores te permitirá interrumpir lo menos posible tu plan de entrenamiento. La Cruz Roja Británica nos trae unos sencillos consejos de primeros auxilios y nos muestra cómo combatir los dolores y molestias más comunes al correr:

Esguinces:
Cuando se entrena en un terreno irregular puede aumentar la probabilidad de tener un esguince que puede causar dolor, hinchazón y moretones.

Consejo: colocar hielo sobre el área afectada.

¿Por qué funciona? El hielo reduce la inflamación, el sangrado y la acumulación de líquido en lesiones de tejidos blandos mediante la reducción del flujo sanguíneo en la zona.

Kit del corredor: una bolsa de guisantes congelados en la tienda más cercana.

Deshidración:
Cuando estás en una carrera o entrenamiento puede ser fácil perder la noción del tiempo y olvidar reemplazar los líquidos con regularidad especialmente si hace frío. Dolores de cabeza, mareos y calambres son todos los signos de deshidratación y pueden comenzar cuando se ha perdido tan sólo el 1% de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos y sales.

Consejo: Beba líquidos.

¿Por qué funciona? las  bebidas isotónicas son las mejores para reemplazar las sales perdidas causadas por el ejercicio.

Calambres

La mayoría de los corredores sabrán la sensación de un súbito calambre que a menudo se produce en los  músculos  más grandes de la pierna.

Consejo: estirar el músculo

¿Por qué funciona? el calambre puede suceder durante una ejecución particularmente extenuante debido a una acumulación de desechos químicos en el músculo a causa de la pérdida excesiva de sales y líquidos. El estiramiento le ayudará a relajar el músculo y acelerar la eliminación de productos de desecho.

Kit del corredor: Aquí es donde otro corredor le será más útil que nunca. Apóyese en él y estire al máximo.

Emergencia diabética
La hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre pueden ocurrir cuando una persona con diabetes realiza mucho ejercicio o se salta una comida. Conocer los síntomas es importante especialmente si sabe que su compañero de carreras tiene diabetes. Manténgase alerta ante sudoración excesiva, debilidad, confusión o somnolencia.

Consejo: comer o beber algo dulce.

¿Por qué funciona? Los dulces ayudan a aumentar el contenido de azúcar de la sangre lo más rápidamente posible y así se puede prevenir un ataque hipoglucémico.

Kit del corredor: Gominolas o gomitas son perfectas para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y también para conseguir un golpe extra de energía.

Ampollas

Las ampollas se producen cuando la piel se frota repetidamente contra otra superficie. Aunque son comunes son fácilmente evitables y tratables

Consejo: Nunca estallar una ampolla.

¿Por qué funciona? La piel es una excelente barrera a la infección, sino al reventar una ampolla que está rompiendo la piel potencia la introducción de una infección  y empeorar de la lesión.

Kit del corredor:  los apósitos para ampollas funcionan como una segunda piel y proporcionan una mayor protección y amortiguación que las banditas estándar. Son pequeños, ligeros y fáciles de llevar.

Sangramiento
Tropezones y caídas pueden ser comunes especialmente cuando has corrido muchos kilómetros y no se puede sentir las piernas. Una mala caída podría causar una hemorragia grave.

Consejo: Aplicar presión en la herida.

¿Por qué funciona?: La colocación de la presión en una herida constriñe los vasos sanguíneos de forma manual lo que ayuda a detener cualquier flujo de sangre.

Kit del corredor: Aquí es donde cualquier textil que tengas a la mano puede ser útil.

Asegúrate de que tienes el conocimiento básico  de primeros auxilios y la confianza para usarlos. Dirígete a la Cruz Roja de tu país donde se dictan cursos de primeros auxilios gratuitos nunca sabrás cuando podrías necesitar estos conocimientos.

Con información de: www.theguardian.com