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Kipchoge: «Estoy convencido de que puedo romper el récord de las dos horas»

Atletismo

Atletismo El maratoniano se siente preparado para hacer historia

    • Redacción MARCA
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  • 26/06/2019 13:51 CEST
Eliud Kipchoge, antes del maratón de Londres, ciudad en la que...
Eliud Kipchoge, antes del maratón de Londres, ciudad en la que intentará bajar de las dos horas. afp

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Kipchoge, de nuevo a bajar de las dos horas en el maratón: en octubre y en Londres

¡Kipchoge, a sólo a 26 segundos de romper la barrera de las dos horas en maratón!

Eliud Kipchoge intentará de nuevo bajar de dos horas en el maratón. Así lo anunció en las redes sociales el pasado 6 de marzo. Hace dos años se quedó a 26 segundos de lograrlo en el reto ‘Breaking2’ organizado por Nike en el circuito de Monza. Ahora planea volver a intentarlo en octubre, esta vez en Londres, y está convencido de que puede lograrlo.

«Cuando intenté el ‘Breaking2’, mi mejor marca personal era 2:03.05. Ahora mi PB es el récord mundial 2:01:39 (Berlín 2018) y también he corrido en 2:02:37 (Londres 2019). Esto me da la convicción de que puedo romper dos horas como parte del Desafío INEOS 1:59», ha escrito en su blog.

El día de Monza me sentí como un boxeador entrando al ring»

Eliud Kipchoge

Kipchoge recuerda, además, que en el reto de Monza muchos le decían que era imposible. «Mucha gente dijo que correr un maratón en menos de dos horas era imposible y recuerdo que ese día me sentí como un boxeador entrando al ring; no estaba muy seguro de lo que iba a pasar. Sin embargo, me quedé a menos de 26 segundos de la marca, se demostró que una maratón de menos de dos horas era posible. Cuando crucé la línea ese día, me sentí feliz y emocionado», reconoce.

Aprendió de aquella experiencia y cree que eso es un plus de cara a conseguir el reto en Londres. «Desde entonces he analizado el reto y creo que gracias a mi experiencia en Monza estoy en una posición mucho mejor para correr 26 segundos más rápido y hacer historia«, dice. «Siempre he tenido la firme creencia de que todo es posible y mi confianza ha crecido con el tiempo. Soy optimista en cuanto a que con la preparación y planificación correctas, estaré listo».

Siempre he tenido la firme creencia de que todo es posible y mi confianza ha crecido con el tiempo»

Eliud Kipchoge

«Esta es una oportunidad de oro para mí de hacer historia y mostrar al mundo que ningún ser humano tiene límites. En mi corazón y en mi mente he analizado y visualizado bajar de las dos horas. No puedo esperar a que llegue el desafío», concluye el post en su blog.

Tomado de: https://www.marca.com/atletismo/2019/06/26/5d1358a422601df70f8b4604.html

Nuevo Asics Gel-Cumulus™ 21 ofrece amortiguación mejorada

Nuevo Asics Gel-Cumulus™ 21 ofrece amortiguación mejorada

Por SoyMaratonista

¿Quién dice que no se puede mejorar un clásico? Durante 20 años, la GEL-CUMULUS™ ha sido la favorita de sus fans más leales ya sean corredores expertos o principiantes. Pero la filosofía de esta marca en el running siempre busca la mejora continua, por lo que el instituto de ciencias del deporte ASICS (ISS) ha mejorado la amortiguación y el ajuste de la nueva GEL-CUMULUS™21, haciendo así más cómoda la carrera de larga distancia.

Diseñada para reducir el impacto en las articulaciones producido en las distancias largas, la GEL-CUMULUS™21 combina las tecnologías FLYTEFOAM™ Propel y el GEL™ delantero y trasero, dando como resultado un equilibrio perfecto entre reactividad y amortiguación. Además, tanto la lengüeta como el collar de la zapatilla tienen ahora más cantidad de foam. Haciéndola todavía más cómoda a la vez que fija mejor el pie en su posición óptima.

El desarrollo de cualquier zapatilla ASICS, incluyendo sus modelos legendarios, pasa un estricto e intenso control durante su ciclo de desarrollo, en el que la nueva zapatilla solo será lanzada al mercado si se garantizan las mejoras respecto a su predecesora.

Para el modelo GEL-CUMULUS™ 21, el objetivo de mejora se centró en el ajuste y la amortiguación. Lo hemos conseguido gracias a dos nuevas características:

  1. Se ha mejorado la distribución de los ojales, esto mejora el ajuste y la sujeción del pie especialmente en la parte media de la zapatilla, hecho que incrementa la estabilidad al correr.
  2. Se ha reducido la densidad de los dos componentes de su media suela, tanto el FLYTEFOAM™ el más ligero de ASICS, como el FLYTEFOAM™ Propel, el más reactivo, son ahora más suaves y blandos. Combinados con el GEL™, delantero y trasero, han mejorado las sensaciones en carrera a la vez que ofrece una mayor amortiguación.

A partir del 01 de mayor la GEL-CUMULUS™ 21 está disponible en tiendas ASICS, online y tiendas especialistas.

Fuente: NDP/Asics

Tomado de: https://www.soymaratonista.com/la-nueva-asics-gel-cumulu-21-viene-con-amortiguacion-mejorada-para-largas-distancias/

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¿Corredor? 5 máquinas del tren inferior que debes hacer en el gimnasio

Como ya es de conocimiento y además se han hecho una gran variedad de publicaciones sobre incluir trabajos de musculación  y fortalecimiento con pesas en los planes de entrenamientos para corredores, a mi criterio, recomendaré cinco (5) máquinas que conforman la base de todo entrenamiento en el gimnasio.

Durante la carrera, independientemente de la distancia, los músculos trabajan en los mismos rangos de movimiento articular de forma repetitiva y esta exigencia conlleva a desgastes;  el objetivo de trabajos con pesas es mejorar la fuerza, potenciar la capacidad de ellos y prepararlos para un mejor desempeño durante una actividad tan demandante como es correr,  además de prevenir lesiones.

Ahora bien, ¿Con qué peso y volumen se puede comenzar?

Inicia con pesos que te permitan realizar hasta 20 repeticiones por máquina  y tres ( 3) series  en una frecuencia de al menos  dos veces por semana, luego irás progresando en cargas y volumen. Es importante buscar asesoría en el gimnasio para orientación en cuanto a posturas durante la ejecución de los ejercicios y familiarización con los equipos.

Así mismo es recomendable combinar ejercicios con el peso corporal en tu rutina de entrenamiento con  máquinas.

 

  1. Leg press (prensa de piernas): En esta máquina trabajas cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor de forma simultánea. Tiene la ventaja de que en la posición sentada, la espalda está más cómoda.
  2. Leg Curl acostado: músculos de la parte posterior del muslo, Isquiotibiales.
  3. Leg extensión ( banco de cuádriceps) : se trabaja cuádriceps de forma más aislada.
  4. Pantorrillas
  5. Glúteo mayor: Esta máquina la puedes conseguir en dos presentaciones, una con sistema de poleas y otra no; cualquiera es recomendable.
  6. Tomado de: https://www.soymaratonista.com/corredor-5-maquinas-del-tren-inferior-que-debes-hacer-en-el-gimnasio/

 

 

Metodología Deportiva

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para lograr el mejor aprovechamiento de todo el conjunto de medios que a la elevación del rendimiento deportivo del atleta y alcance logros deportivos, la Preparación del Deportista se divide en cinco componentes. No se puede determinar que uno se más importante que otro con facilidad, ya que la integración de los mismos le dará una preparación más solida a los deportistas. De acuerdo a las exigencias propias de cada deporte se inclinará al desarrollo mayor en alguno de los componentes (también puede influir el gusto por algunos de ellos del entrenador), pero reiteramos que el equilibrio adecuado entre ellos tendrá un impacto mejor en el atleta.

Los componentes de la preparación Deportiva son: Preparación Física, Preparación Técnica, Preparación Táctica, Preparación Psicológica y Preparación Teórica.

PREPARACIÓN FÍSICA

Es uno de los componentes del entrenamiento deportivo, se centra en el desarrollo de las cualidades motrices: fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad y capacidades coordinativas (Platonov).

La preparación física está orientada al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras, tanto condicionales como coordinativas.

Se entiende como el grado posible a alcanzar como resultado de la prácticas sistemática y científicamente dosificada, de los ejercicios físicos para la ejecución de una actividad determinada.

La preparación Física se subdivide en Preparación General y Preparación Especial.

Preparación Física General

Consiste en el desarrollo de las capacidades físicas que no son específicas del deporte dado, pero cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los éxitos de la actividad deportiva. La formación general del deportista es una condición indispensable para conseguir rendimientos deportivos. (Matveyev)

La formación general de la capacidad condicional tiene lugar a través de la preparación multilateral que se avala con los ejercicios que buscan el soporte higiénico y armónico de todos los procesos de evolución biológica.

Preparación Física Especial

La preparación física especial está destinada a desarrollar las cualidades motoras de acuerdo con las exigencias que plantea un deporte concreto y con las particularidades de una actividad competitiva determinada. Al organizar el proceso de la preparación física especial, es indispensable no perder de vista nunca las exigencias específicas de la modalidad deportiva concreta.

Los ejercicios de entrenamiento elegidos deben cumplir las exigencias de la actividad competitiva según el régimen de trabajo del sistema neuromuscular.

PREPARACIÓN TÉCNICA

Se entiende como la enseñanza de las acciones y movimientos, para librar la lucha deportiva realizada en las competiciones o que sirven de medio para el entrenamiento.

Es la parte del proceso de preparación del deportista dirigida a la obtención de la destreza motriz propia de una modalidad deportiva seleccionada y al perfeccionamiento de ella. (Matveyev)

PREPARACIÓN TÁTICA

Consiste en la adquisición de conocimientos teóricos y su dominio en la práctica con relación al deporte practicado. Se incluyen también la elaboración de los procedimientos más racionales de conducción de las competencias, la confección de planes, variantes gráficos, etc., teniendo en cuenta a un contrario concreto. Para ello se necesita conocer al adversario, sus fuerzas, posibilidades y variantes tácticas del mismo.

La maestría táctica se fundamenta en la rica reserva de conocimientos y hábitos que permiten realizar con exactitud un plan pensado con precisión y, cuando se producen cambios rápidos, poder valorar la situación para encontrar la solución más efectiva y encaminar de nuevo la acción. (Ozolin)

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

Desde el comienzo de la preparación de base al final de la carrera del atleta, es indispensable consagrar una parte del perfeccionamiento deportivo al desarrollo de las cualidades mentales y a la formación de la voluntad. El nivel actual de los resultados deportivos está tan ligado a las cualidades de carácter y a la voluntad como al nivel de preparación técnico y táctico. (Platonov)

En la práctica, esta educación de la voluntad pasa por la ejecución obligatoria de los ejercicios impuestos, por la introducción sistemática de dificultades suplementarias en las sesiones de entreno y por el mantenimiento constante de una atmósfera de competición entre los atletas.

La eficacia de éste trabajo educativo depende mucho de las cualidades personales del entrenador: honestidad, equidad, intransigencia, calidad profesional. Debe ser lo suficientemente perspicaz para llegar con tacto y delicadeza, a un buen conocimiento de sus atletas.

Para ser eficaz el entrenado debe mantener el equilibrio entre las necesidades del perfeccionamiento deportivo y las de una inserción profesional y una vida social equilibrada.

PREPARACIÓN TEÓRICA

Forma parte de la preparación intelectual del deportista. El deportista debe conocer:

  • las tareas que se le plantean;
  • saber orientarse en los medios y métodos para la educación de las capacidades biomotoras, en las formas de las tareas de entrenamiento y su planificación;
  • en la periodización del entrenamiento anual y su contenido;
  • en la planificación de entrenamientos perspectivos para muchos años;
  • debe conocer el papel de las competencias deportivas y sus variantes, las particularidades de la preparación directa para ellas y su participación;
  • llevar un diario de entrenamiento.

Para ello se sugiere:

  • utilizar seminarios y lecciones especialmente preparados donde se traten temas técnicos, tácticos, etc.;
  • se estudia literatura sobre teoría y metodología deportiva;
  • se programan encuentros con otros deportistas.

En esta parte considere las siguientes preguntas:

¿Lleva a cabo este componente de la preparación deportiva con regularidad en su grupo de entrenamiento?

¿En qué momento y cómo lo aplicaría en su sesión de entrenamiento?

Tomado de: http://metodologiadeportiva-unam.blogspot.com/2011/07/componentes-del-entrenamiento-deportivo.html

¿Cuántas veces a la semana debo correr? RUNFITNERS – respiramos running

¿Es bueno correr todos los días? ¿Conviene descansar un día a la semana? ¿Es mejor no correr días consecutivos?  ¿Cuántos días debo correr a la semana?

En este artículo te contestaremos estas dudas y básicamente analizaremos cuantas veces a la semana te conviene correr.

CARGA DE ENTRENAMIENTO

La intensidad, el volumen y la frecuencia, son los tres grandes factores que un corredor puede manipular dentro de un plan de entrenamiento.

Estos tres factores son los que influyen en la CARGA DE ENTRENAMIENTO. Básicamente definen  qué tanto vas a exigir (cargar) a tu cuerpo.

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado.

Aunque tu cuerpo tiene un gran poder de adaptación, no puede soportar todas las cargas que le presentas. Por ello, además de variedad de estímulos, es importante que le  des tiempo de recuperarse.

La frecuencia es un aspecto vital a la hora de analizar qué tanto exiges a tu cuerpo.

Si entrenas día tras día, semana tras semana duro y sin parar, estarás sometiendo a tu cuerpo a un estrés más grande del que probablemente pueda tolerar.

Si entrenas día tras día a una intensidad y con un volumen  muy bajo, es probable que no generes daños importantes en tu cuerpo, pero casi seguro que no vas a mejorar (no en el largo plazo).

Sin dudas, ya estás entendiendo porqué es tan importante definir una adecuada frecuencia de entrenamientos, es decir  cuantas veces a la semana te conviene correr.

CUANTAS DÍAS POR SEMANA DEBES CORRER

Lamentablemente, no es fácil definirlo de forma general y por ello te daremos algunas pautas para que tomes decisiones inteligentes.

PRINCIPIANTES

.- Para la mayoría de los corredores principiantes se recomienda correr 3 veces por semana como mínimo. 

Dependiendo de factores como la experiencia y antecedentes (edad, peso, etc), recomendamos un máximo de 5/6 veces por semana.

En principiantes, no recomendamos correr todos los días.  Para corredores principiantes, 1 o 2 días de descanso cada semana suelen ser aconsejables.

MÁS EXPERIMENTADOS

Los corredores con más experiencia y pretensiones, tendrán problemas para alcanzar los objetivos de kilometraje y para mantener una buena forma física suficiente para participar en carreras  si corren menos de 6 días por semana.

Correr con mayor frecuencia (y hasta en forma diaria) puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).

Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.

Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación  y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.

Muchos se verán beneficiados de correr todos los días e incluir semanas de descarga en momentos exactos del programa de entrenamiento.

ELITE

La mayoría de los corredores de semielite y de elite corren todos los días (hasta haciendo dobles entrenamientos).

Quizás pienses “que locura! correr todos los días!”. Pero, piensa lo siguiente,  para los corredores expertos y en buena forma física , un recorrido suave de entre 5 y 8 km es como un día libre.

¿PARA QUIENES PUEDE SER MALO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están preparados para esto.

Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.

Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.

Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.

Para quienes están lesionados o volviendo de una también.

Sé inteligente y usa el sentido común. ¿Crees que a tí te conviene correr todos los días?

CONSEJOS PARA TOMAR DECISIONES INTELIGENTE

Algunos factores que recomendamos tener en cuenta a la hora de decidir cuantos días a la semana correr serán:

.- Tu actual nivel de forma

Analiza tu forma física actual. ¿Hace cuanto tiempo que corres? ¿Recién empiezas o hace mucho que lo haces? ¿Estás recuperándote de una lesión o estás en tu mejor forma física? ¿Tu peso es el correcto o tienes algunos kilos de más?

Estas son solo algunas de las preguntas que deberías responder. Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual.

.- Tu objetivo

No será el mismo tu plan de entrenamiento para correr en tu parque cercano a las tardes o para correr  tus primeros 5k , 8k, 10k, etc.

Cada objetivo tiene requerimientos específicos y kilometraje mínimo necesario para llegar a él, que te “obligará” a correr con mayor asiduidad.

No puedes  pretender correr tus primeros 42 k, si corres una vez por semana.

.- Tus antecedentes

A la hora de decidir con qué frecuencia debes correr, es vital que analices tus antecedentes. No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50.

No es lo mismo una persona que corre hace 30 años, que uno que recién se inicia. No es lo mismo, estar todo el día sentado que pasar horas parado.

Cada factor es vital a la hora de decidir qué te conviene más.

 

Tomado de: http://runfitners.com/2017/03/cuantas-veces-correr/

¿Como puedo curar la fascitis plantar?

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La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en corredores. En este artículo vamos a contarte los mejores consejos para curarla.

Antes que nada, vamos a conocer un poco más de la fascitis plantar y sus síntomas.

¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?

La fascitis plantar es una lesión que si es tratada a tiempo puede ser eliminada sin arruinar tu temporada deportiva,  pero si la dejas crecer sin tratar es posible que tardes mucho en recuperarte por completo.

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies).

La fascitis plantar en corredores, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

Para los corredores que sufren fascitis plantar, puede ser normal sentir el dolor apenas se levantan de la cama.

¿COMO CURAR LA FASCITIS PLANTAR?

El tratamiento de la fascitis plantar va a necesitar al máximo de tu paciencia, esfuerzo e inteligencia.

Antes de comenzar con los mejores consejos para curar la fascitis plantar, es importante que sepas que cuanto antes consigas el diagnóstico de la afección y empieces el tratamiento, mejor será.

Si dejas que la fascitis empeore y sus síntomas se prolonguen en el tiempo, lo que lograrás es sufrir una terrible lesión durante mucho tiempo.

1.- FORTALECE TUS PIES

Contando con la participación de 20 corredores experimentados que corrían hace más de 5 años (10 sufrían de fascitis plantar en ambos pies desde hace más de 2 años y 10 estaban sanos) se realizó una serie de comparativas con resonancias magnéticas.

Específicamente se intentó comparar el volumen muscular de los músculos intrínsecos del pie entre los corredores lesionados y los sanos.

IMPORTANTE – TUS PIES TIENEN MÚSCULOS

 

Dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie.

Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

Realizadas las comparativas, los investigadores detectaron que el volumen muscular en la zona del talón de los pies de los corredores sanos era considerablemente más elevado que el de los corredores lesionados.

Los investigadores también resaltaron que aunque encontraron una tendencia similar en el volumen total (de todo el pie), la magnitud no fue tan elevada como para ser estadísticamente significativo.

El volumen múscular de la parte de la puntera fue similar en corredores sanos y lesionados.

En primer lugar es importante resaltar que los investigadores no han determinado una relación de causa o efecto entre la reducción del volumen muscular y la fascitis plantar.

Pese a ello, los investigadores afirman que la atrofia de los músculos intrínsecos de los pies pareciera estar asociado a los síntomas de la fascitis plantar en corredores.

Además afirman que esta información puede ser útil en las definición de estrategias de rehabilitación de la fascitis plantar crónica.

¿Qué significa esto? Pues que trabajar en la recuperación muscular de tus pies, puede ser una estrategia aplicable en la recuperación de esta molesta lesión.

¿Como puedes hacerlo? Con los ejercicios que te mostramos en este excelente artículo.

2.- MASAJEA

Aunque  los masajes no son una solución directa a la reparación de la fascia plantar, si podemos afirmar que una buena sesión de masajes puede ayudar a reducir los síntomas de la fascitis.

De pie, con la espalda apoyada contra la pared, se apoya la planta del pie descalza sobre la pelota de tenis desinflada o pinchada.

En forma suave se empieza a amasar la pelota, y lentamente se va apoyando el peso del cuerpo sobre el pie masajeado. Luego de repetir la operación en el otro pie, se realiza lo mismo con la pelota de tenis con buena presión. Ahora con mayor energía, y volcando todo el peso del cuerpo sobre la pelota (siempre que no empeore el dolor).

En los casos de dolor agudo, puede ser muy  útil pisar una pequeña botella de plástico con hielo dentro, a fin de reducir el dolor.

3.- DISMINUYE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación, la bicicleta o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la fascitis plantar puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación de la fascia plantar. Preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu fascia, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la fascitis plantar, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

– ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

– REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la fascitis plantar no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

4.- NO TE OLVIDES DE PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

pantorrillas– GASTROCNEMIO

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

SÓLEO

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

Incrementar la flexibilidad y movilidad de los músculos de la pantorrila y de tus tobillos  será importante a la hora de curar la fascitis plantar. No lo olvides.

5.- ATENCIÓN A LOS TRIGGER POINTS

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.

En corredores, una de las zonas problemáticas, son las pantorrillas. Un punto gatillo en ellas, puede generar dolores similares a los de la fascitis plantar.

Por ello, te recomendamos que mires la imagen que te mostramos aquí abajo. Si te fijas con atención verás que una “x” en la imagen, indica la ubicación de un punto gatillo que irradia dolor en la planta del pie.

Prueba estos masajes para chequear si las molestias mejoran.

6.- NO TE OLVIDES DE ESTAR DESCALZO

Otro consejo importante para evitar la fascitis plantar en corredores, es buscar la interacción total y sin zapatos entre la superficie en la que estés y el pie.

Para ello, estar descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.

Pasando algunas horas descalzo durante el día, es otra forma de fortalecer tus pies (sin siquiera darte cuenta) y permitirlos trabajar de forma completamente natural.

7.- ESTIRA

Como se demostró en un artículo publicado en la publicación del “Journal of Bone and Joint Surgery” realizar el estiramiento de la fascia es una técnica efectiva.

estiramiento

La forma utilizada en el Estudio y que trajo excelentes resultados, fue realizar un estiramiento estático del dedo gordo del pie y mantener la posición durante 10 segundos.

Pasados los 10 segundos, la instrucción fue repetir el estiramiento 10 veces más. Esto fue realizado 3 veces al día durante 8 semanas.

ATENCIÓN

Este artículo no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, su diagnóstico o tratamiento. No dejes de visitar a tu médico.

Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655866

Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851352

Tomado de: http://runfitners.com/2017/01/curar-fascitis-plantar/

Sobrecarga de gemelos y sóleo: Causas y remedios

Runfitners

gemelos

La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer.

Si eres de los que la sufren, en este artículo encontrarás las posibles causas y algunos buenos remedios para evitarla y/o tratarla.

Antes que nada, veamos un poco de la anatomía de la pantorrillas y qué músculos existen en ella.

 CONOCE TUS PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

.- GASTROCNEMIO

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

pantorrillas

.- SÓLEO

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.

¿QUÉ CAUSA LA SOBRECARGA DE LAS PANTORRILLAS?

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

Como consecuencia de ello, tus pantorrillas soportan unas cargas gigantescas en cada zancada que das (entre el doble y el triple de tu peso corporal).

Ello, sumado a los siguientes factores pueden ser la GRAN CAUSA DE LA SOBRECARGA DE GEMELOS:

1.- POCO DESARROLLO MUSCULAR

Como todo músculo de tu cuerpo, las pantorrillas necesitan estímulos adecuados para hacerse fuertes.

Indudablemente el running es una buena forma de hacerlos más fuertes, pero también puede ser una forma de “destruirlos”. ¿Como? Si entrenas duro día tras día, sin dejarlos que se recuperen y reparen, inevitablemente llegarán los problemas.

Además de correr, es recomendable incluir una rutina de fortalecimiento de tus piernas, que incluya a tus pantorrillas.

Nuestros amigos de 2142runners.com, han publicado una buena rutina de fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas que te invitamos a probar.

2.- MALOS ESTIRAMIENTOS

Al ser tan exigidos en tus entrenamientos, es sumamente importante que incluyas buenos estiramientos para tus pantorrillas.

Si eres de los que terminas de correr y eres de los que dedican 1 o 2 minutos al estiramiento de tus piernas, es probable que esta sea una de las causas de la sobrecarga de tus pantorrillas.

A continuación te dejamos algunos estiramientos que deberías probar:


3.- NUDOS MUSCULARES/CONTRACTURAS

Los nudos musculares en pantorrillas, suele ser uno de los problemas mas comunes entre corredores con un elevado volumen de entrenamientos y saber cómo eliminarlos puede ser de mucha ayuda.

Cómo consecuencia de nuestros entrenamientos y los constantes impactos que sufren nuestras piernas, es normal que se generen nudos musculares que pueden ser muy dolorosos y molestos.

El principal problema de los nudos musculares, es que acortan el músculo y produce tensiones innecesarias, que si se prolongan en el tiempo pueden producir lesiones.

El otro gran problema de los nudos musculares, es que muchas veces pasan desapercibidos, ya que inicialmente pueden ser imperceptibles salvo que los toquemos y/o masajeemos.

Una excelente técnica (que debería ser hábito) para eliminar los nudos musculares en corredores, es la realización de auto-masajes que ayuden a nuestros músculos a recuperar su flexibilidad natural.

A continuación te mostraremos un video con la mejor forma de realizarte masajes a ti mismo y eliminar los nudos musculares de tus pantorrillas.

Para realizar estas técnicas necesitarás una pelota de tenis o algún otro elemento similar, donde básicamente deberás identificar la ubicación exacta del nudo muscular (mediante el tacto) y luego realizar los movimientos.

Si has participado de una carrera o un duro entrenamiento y sientes sobrecargados tus pantorrilas, te aseguramos que estos masajes pueden ayudarte a reducir las molestias musculares generadas.

OTRAS SOLUCIONES QUE DEBES PROBAR

Aunque ya te dimos algunos buenos consejos que seguramente reducirán tus problemas, veamos algunas soluciones más que deberías probar:

MEDIAS DE COMPRESIÓN

Las medias de compresión son creadas con telas que comprimen los vasos sanguíneos de la zona donde se utilizan y así permiten que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Aunque utilizar medias de compresión mientras corres no tendría efectos directos en tu rendimiento, su utilización luego de duros entrenamientos o carreras puede ayudarte a recuperarte mas rápido.

Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.

El objetivo de la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

RESULTADO:

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que :

– el grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

– el grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días.

Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.

Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como la creatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular.

MASAJES CON CREMAS ANTI-INFLAMATORIAS

Los masajes en las piernas son una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.

Colaboran con la prevención de lesiones y predisponen a un mejor rendimiento en las futuras sesiones. Lo ideal, es recurrir a un profesional que esté especializado en deportistas, y si conoce de running, mucho mejor.

Con una frecuencia de una vez por semana, o al menos una vez por quincena, se puede mantener una muy buena relajación general.

Sin embargo, recurrir a un masajista profesional puede presentar algunas dificultades; hay que coincidir nuestros horarios con los turnos libres del masajista, a veces hay que trasladarse hasta el consultorio de este y, claro está, supone un costo económico.

Por ello, no hay que olvidar una variante que evita todos estos contratiempos: el automasaje, una técnica que consiste en ser nuestros propios masajistas

Una forma de realizar los masajes de la pantorrilla es la siguiente. Debemos sentarnos en el piso, con la espalda contra la pared y apoyar el talón en una silla.

Con la rodilla cerca del pecho, se masajea el gemelo con ambas manos, ejerciendo la presión desde el tobillo hacía la rodilla.

Preferentemente utilizar algún aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos. Si encontramos algún punto más contracturado, también se puede utilizar la pelota de tenis dura, apoyando esta zona contra la pelota, esta contra el piso, y moviendo la pierna para aflojar el lugar.

Si tienes una pareja o amigo que pueda masajearte, puedes mostrarle este video (o puedes probar la técnica tu mismo):

Tomado de: http://runfitners.com/sobrecarga-pantorrillas-causas-remedios?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+RunFitners+%28RunFitners%29

3 “Problemas” de correr con un GARMIN

Runfitners

¿Corres todos los días con tu reloj con GPS? Descubre algunos “problemas” importantes que debes conocer.

Los relojes con GPS son el gran accesorio de los corredores actuales y GARMIN, es una de las tantas marcas existentes (como Polar, Timex, Suunto, etc).

Este tipo de relojes de running, cuentan con comunicación satelital que te permite saber en forma constante información esencial sobre tu entrenamiento o carrera.

Además de mostrarte información en su pantalla, este tipo de reloj suele permitir llevar un registro de cada una de tus sesiones de running y tus rutas de entrenamiento.

Entre la información que un reloj para correr con GPS  suele mostrar en su pantalla no puede faltar: la velocidad en kilómetros por hora y el ritmo al que corres y la distancia recorrida.

Contar con un reloj con GPS prácticamente te asegura que tendrás un dispositivo que te dará excelente información sobre tu rendimiento y evolución.

Pese a esto, existen 3 grandes “problemas” (posibles inconvenientes en realidad) de correr todos los días con tu reloj con GPS.

A continuación te los contamos. No te lo pierdas.

1.- PRESTAS MENOS ATENCIÓN A TU ENTORNO Y SENSACIONES

Correr todos los días al pendiente de tu reloj con GPS y controlando la velocidad y la distancia, te puede hacer olvidar de cosas importantes y/o te impide a prestar atención a ellas.

Estar obsesionado con los valores que muestra  tu rejoj, puede generar desconcentraciones y hacerte prestar menos atención al recorrido y tu entorno.

Además, te puede dificultar a prestar más atención a la respiración, a tu técnica de carrera, posición de los brazos, cadera  impactos (escuchar el ruido que hacemos en cada pisada es una gran manera de determinar que tan suave o fuerte estamos impactando con el suelo en cada zancada).

También contribuirá a que tengas un menor control y percepción de la velocidad a la que corres.

Los adictos al GARMIN no pueden saber a qué velocidad corren sin la ayuda de sus relojes. Un gran problema.

2.- GENERAN DEPENDENCIA

Los dispositivos con GPS son excelentes para registrar los entrenamientos, saber la distancia que corres, el ritmo y mucha más información.

También existen dispositivos que miden tus pasos (los podómetros) y hasta la cantidad de horas que pasas sentado al día o analizan tu sueño.

Pese a todo ello, existe un problema importante, se puede generar una dependencia importante.

Hay corredores que no salen a entrenar cuando sus dispositivos se quedan sin batería o sufren de algún  desperfecto.

3.- PUEDE ARRUINAR TU CARRERA

Son muchos los corredores que nos cuentan historias parecidas: “Estaba corriendo una carrera, sentía que corría a un ritmo perfecto, pero cuando vi el reloj, vi que la velocidad era menor que la que quería. Me di cuenta que era imposible mantener la velocidad mucho más tiempo”.

Otros, nos han dicho “Me dí cuenta que no iba a poder cumplir mi objetivo y bajé la velocidad. No tenía sentido. “

Estar obsesionado con tus tiempos en una carrera puede ser un problema importante. Puede darte una “excusa” para dejar de intentarlo.

Puede darle una herramienta a tu mente para mentirte y “obligarte” a esforzarte menos.

Si te fijas, son muchos los corredores profesionales que evitan utilizar relojes en competiciones donde buscan vencer sus marcas. Quizás sea hora de que lo pruebes en tu próxima carrera.

Tomado de : http://runfitners.com/problemas-correr-con-un-garmin/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+RunFitners+%28RunFitners%29

Maratón: ¿Debes correr 42 kilómetros en tus entrenamientos?

Runfitners

Una de las grandes dudas de muchos maratonistas debutantes, es si deben correr los 42 kilómetros en alguno de sus entrenamientos previo a su debut en la distancia.

Aunque adelantamos una respuesta absolutamente negativa, a continuación te damos las razones por las cuales no debes hacerlo:

¿Por qué no debes correr 42 kilómetros en tus entrenamientos?

El primer problema que se presenta al intentar incluir un entrenamiento de 42k durante el plan para correr un maratón, es la intensidad a la que habría que correrlo.

Si  intentas hacer un entrenamiento de fondo, el cual deberías correr entre 01:00/01:30 minutos mas lento que tu ritmo de maratón, estarás demasiadas horas corriendo.

Así, por ejemplo,  si tu ritmo para los 42k  será de 05:40 min/km (terminarías la carrera en 4 horas), tu fondo de 42 km te tomaría entre 04:42 y 05:03  horas.

Aún en el caso de un corredor mas rápido existe el mismo problema, ya que por ejemplo un maratonista de 3 horas, debería correr su fondo de 42 km en 03:42/04:03.

En ambos casos notarás que la duración de un entrenamiento de fondo de 42 kilómetros es exageradamente elevado  y por ello no te recomendamos que lo intentes.

Para ser aún mas claros, es importante destacar los riesgos de correr 42 kilómetros durante el plan de entrenamiento para un maratón:

– El maratón produce daños

Correr los 42 kilómetros produce daños considerables en tus piernas;  siendo los mas afectados los músculos, tendones y ligamentos.

Claro que el tu cuerpo tiene las capacidades para reparar esos daños, pero para ello necesita de tiempo y cuidados.

Intentar introducir un entrenamiento de 42 k antes de correr un maratón,  significará que tengas que elegir entre:

1) darle tiempo a tu cuerpo a repararse (entre 2 y 4 semanas).

2) no darle tiempo a tu cuerpo a repararse y correr un alto riesgo de lesionarte.

– Riesgo elevado de lesionarte

Aunque ya lo adelantamos en el anterior punto, correr 42 kilómetros dentro del plan de entrenamiento para correr un maratón, aumenta exponencialmente tus chances de lesionarte.

Introducir un entrenamiento de tan elevado volumen, incrementará tu kilometraje semanal en forma exagerada y será muy difícil para tu cuerpo poder manejar esas cargas.

Es verdad que existen casos de corredores que han corrido múltiples maratones en forma consecutiva, como el caso del italiano, Enzo Caporaso que ostenta el récord mundial Guinness por haber corrido entre el 13 y 19 de junio de 2010, 7 ultramaratones de 100 kilómentros. 

Sin embargo, son casos excepcionales de personas dedicadas por completo a este deporte y con aptitudes genéticas que no todos tienen.

– Perderás otros entrenamientos

Si corres 42 kilómetros en un entrenamiento, será inevitable que te pierdas algún entrenamiento de calidad en los días (o semanas posteriores); circunstancia que debes tener en cuenta.

El éxito de tu próximo maratón, no dependerá de un único entrenamiento sino de la suma de cada uno de ellos y del tiempo que dediques a tu recuperación.

Por ello, sacrificar entrenamientos por realizar un fondo de 42 k, es poco conveniente y sumado a los anteriores puntos, nos obliga a no recomendarlo.

– Puedes enfermarte

Además de tus músculos, tu sistema inmunológico se ve afectado luego de correr un maratón, lo que significa que está en mayor riesgo de contraer resfriados, gripe o cualquier otra enfermedad que ronde cerca tuyo.

NUESTRA RECOMENDACIÓN

Evita realizar entrenamientos de una duración superior a las 3 horas, ya que te acercarán a este tipo de inconvenientes.

Tomado de: Runfitners

Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón

Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

  1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
  2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
  3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

  1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
  2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
  3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
  4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
  5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
  2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
  3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
  4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
  5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y http://162.209.13.131/3090/hiponatremia-del-ejercicio. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

 

  1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

  1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
  2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!