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Cómo reemplazar los electrólitos antes, durante y después de correr

 

Correr te hace perder electrolitos, ¿quieres saber como reponerlos? Te lo contamos en este artículo.

Aunque es cierto que ganamos mucho cuando practicamos ejercicio de forma saludable, también perdemos cosas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los líquidos y los electrolitos son un ejemplo de lo que perdemos al hacer ejercicio, y si eres corredor, no puedes dejar de preocuparte por ellos.

La rehidratación después de entrenar es también parte importante de una buena recuperación post-entrenamiento. Las otras partes de una buena recuperación incluyen la recuperación muscular y la reposición de los niveles de energía (glucógeno).

A continuación, ¡descubrirás porqué los electrolitos son tan importantes y qué puedes hacer para reponerlos!

Qué son los electrolitos

Los electrolitos son sales que podemos encontrar en nuestro cuerpo y que son conocidos por ser responsables de equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células (aunque también participan de otras importantes funciones).

Algunos de los principales electrolitos presentes en nuestro cuerpo son Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Fosforo y Bicarbonato.

Estos electrolitos son responsables, entre otras cosas, de ayudar a controlar la cantidad de agua de nuestro cuerpo, regular los latidos cardíacos, equilibrar los niveles de acidez de nuestro cuerpo y producir energía, siendo también importantes para la contracción y relajación muscular.

Los electrolitos están directamente relacionados con la hidratación, porque para mantenerse hidratado, nuestro cuerpo no solo precisa agua, también precisa de sales minerales.

Además, como los electrolitos son vitales para que nuestro cuerpo retenga el agua, beber agua puede no ser suficiente para mantener nuestro cuerpo a pleno rendimiento.

Perdemos electrolitos mediante la respiración y la transpiración, y por eso es normal que cuando un atleta está realizando un ejercicio físico los pierda más rápidamente, y tenga que tener especial atención en la reposición de líquidos y electrolitos si quiere mantener su rendimiento y su salud.

¡Es muy importante saber cómo reponer los electrolitos para no perder prestaciones y que afecte a tu rendimiento deportivo!

Como reponer los electrolitos

Cuando vas a correr, ya sea un entrenamiento o una carrera, quieres que tu rendimiento sea el mejor posible, por eso tienes que asegurarte reunir todas las condiciones para tener éxito.

Reponer agua y electrolitos durante y después del entrenamiento/carreraes tan importante como comenzar la prueba con los niveles adecuados.

Como solo agua no es suficiente, tienes que encontrar soluciones que te ayuden a conseguir unos niveles ideales de electrolitos.

A continuación te damos buenos consejos!

1.- Comer alimentos ricos en minerales

En una situación normal, los electrolitos pueden reponerse a través de los alimentos.

Los alimentos son una excelente opción, porque si eliges los alimentos correctos, no solo te pueden ayudar a reponer los electrolitos, sino que también pueden darte energía esencial para tener unas buenas prestaciones durante el entrenamiento o competición.

Hay multitud de alimentos ricos en electrolitos que te presentaremos a continuación, pero no olvides que para reponer electrolitos y agua, ¡las verduras y las frutas son una opción excelente!

Algunos ejemplos de verduras:

.-Espinacas.

.-Remolacha.

.-Pepino.

.-Brócoli.

.-Berro.

.-Zanahoria.

Algunos ejemplos de frutas:

.-Plátano.

.-Naranja.

.-Limón.

.-Tomate.

.-Calabaza.

.-Nueces.

Otros alimentos:

.-Semillas.

.-Alubias.

.-Batata.

.-Leche.

.-Queso.

.-Cereales.

.-Agua de coco.

2.- No elimines la sal

Es cierto que el consumo excesivo de sal tiene riesgos para la salud, como el aumento de la presión arterial, pero consumida con moderación y en combinación con ejercicio puede aportar beneficios, por lo que no debes dejar de consumirla.

La sal en cantidades moderadas va a ayudar a tu cuerpo a retener líquidos, y por eso te ayudará a mantenerte hidratado.

Una excelente manera de no caer en el abuso del consumo de sodio, será mantenerte alejado lo máximo posible de la comida procesada.

En personas adultas (de 19 a 50 años de edad), el consumo máximo recomendado de sodio es de 1.5 g por día (equivalente a 3,800 mg de sal  o ⅔ de cucharadita de té).(tsp.)

En adultos deportistas que sufren una pérdida de sodio mayor debido a la sudoración que produce la actividad física, el consumo máximo aumentaría a 2.3 g de sodio (equivalente a 5.8 gramos o 1 cucharadita de té de sal).

3.- Considera tomar suplementos

Una forma rápida y práctica de reponer los electrolitos, sobre todo en entrenamientos o pruebas, es a través de la utilización de suplementos.

Las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles son excelentes opciones para reponer minerales y mantenerte hidratado.

Durante una prueba es más fácil y cómodo de llevar, por ejemplo, un gel que una pieza de fruta.

Además, estas tres opciones son ricas en carbohidratos, lo que te ayudará a mantener y reponer la concentración, energía y resistencia durante y después de la prueba.

Conclusión

El agua y los electrolitos son fundamentales para el rendimiento durante tus entrenamientos y pruebas.

Los electrolitos son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, por lo que debes preocuparte de mantenerlos en sus niveles adecuados.

Durante una carrera va a perder electrolitos más rápidamente que en una situación normal, y por eso debes tenerlo en cuenta antes, durante y después de esta.

Opta por incluir en tu alimentación alimentos ricos en minerales,  y recuerda: Siempre puedes contar con la ayuda de algunos suplementos, como geles, barritas o bebidas isotónicas, para acelerar el proceso de reposición, especialmente durante y después del entrenamiento (o prueba).

EL AUTOR

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Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón

Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

  1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
  2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
  3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

  1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
  2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
  3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
  4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
  5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
  2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
  3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
  4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
  5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y http://162.209.13.131/3090/hiponatremia-del-ejercicio. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

 

  1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

  1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
  2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!