Terminología

 

  1. Supercompensación: Descanso que permite al organismo recuperarse del esfuerzo y posteriormente mejorar el rendimiento.
  2. Ritmo de carrera de 5K-10K-21K-42K: es el ritmo de competencia que tú realizas en esas distancias.
  3. Skipping: son ejercicios progresivos de pasos con saltos para optimizar la técnica de carrera.
  4. Repetición: es la ejecución de un ejercicio. Por ejemplo: Correr 1.000 en 6 minutos.
  5. Serie: es la ejecución de más de una repetición. Por ejemplo: 1 serie de 3 x 1.000 = Se realizan 3 repeticiones de 1.000 metros.
  6. Descanso entre series: es el descanso que se realiza entre el final de cada serie y el comienzo de la siguiente. Puede ser medida en minutos o en una frecuencia cardíaca determinada (PPM).
  7. Fartlek Polaco: Sistema de entrenamiento que combina diversos tipos de ejercicios y juegos: velocidad, resistencia, fuerza, elasticidad, entre otras.
  8. Cambio de Ritmo: realización de aceleraciones y desaceleraciones para aumentar y disminuir la frecuencia cardíaca con el fin de optimizar la adaptación cardiovascular.
  9. Entrenamiento de montaña: entrenamiento en cuestas prolongadas, preferiblemente en tierra.
  10. Ritmo suave (R1): pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%.
  11. Ritmo medio (R2): pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%.
  12. Ritmo fuerte (R3): pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%.

 

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

 

Al realizar un esfuerzo físico se produce una alteración del equilibrio orgánico (una alteración en nuestro organismo), y esto lo podemos comprobar por la aparición de la fatiga y se produce una disminución de nuestra capacidad de rendimiento. Una vez que acaba el esfuerzo, durante el tiempo de reposo se ponen en marcha una serie de mecanismos en nuestro organismo para restaurar nuestra capacidad funcional inicial. Estos mecanismos no paran cuando se llegan al nivel básico sino que se compensa en exceso, produciéndose un fenómeno que se llama SUPERCOMPENSACION, que consiste en un aumento del nivel o capacidad funcional.

Si este proceso se repitiese de nuevo mientras duran los efectos de la Supercompensación, el desequilibrio orgánico que produciría ese esfuerzo físico sería menor, es decir, habrá una adaptación progresiva al ejercicio.

Pero esta Supercompensación no dura siempre y pasado un tiempo sin que volvamos a realizar otro esfuerzo físico, volveremos a nuestro nivel anterior y habremos perdidos los beneficios de aprovechar la Supercompensación.

Entonces, en función de cómo se relacionen los esfuerzos y la recuperación puede ser diferente los efectos del entrenamiento.

Cuando se realizan sesiones de entrenamiento con descansos cortos entre ellas, se produce una disminución del rendimiento por acumulación de la fatiga, pero si después acompañamos de una mayor fase de recuperación, la Supercompensación será mayor (Supercompensación positiva acumulada).

Gracias a la Supercompensación, el deportista puede conseguir metas muy altas, pero este efecto solo se logra si el aumento de los esfuerzos ha sido progresivo y los descansos han sido los adecuados.

Teniendo esto en cuenta, vemos que no es necesario entrenar todos los días y la importancia de los descansos y que los entrenos se tienen que adaptar a las diferentes épocas de la temporada al igual que los periodos de recuperación también cambiaran según la época de la temporada.

Correr es Vivir…